رژیم غذایی برای کاهش وزن باید بر پایه اصول علمی، حفظ سلامت عمومی بدن و پیشگیری از تحلیل بافت عضلانی تنظیم گردد. مهم‌ترین ارکان چنین رژیمی شامل موارد زیر است:
تنظیم کالری دریافتی
کاهش وزن زمانی حاصل می‌شود که تعادل انرژی منفی برقرار گردد؛ یعنی کالری دریافتی روزانه کمتر از کالری مصرفی باشد. این کاهش کالری باید تدریجی و اصولی صورت گیرد (حدود ۵۰۰-۷۵۰ کیلوکالری در روز)، به‌گونه‌ای که کاهش وزن در حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته هدف‌گذاری شود.
افزایش مصرف پروتئین
دریافت کافی پروتئین (حدود ۱.۲ تاv ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به حفظ توده عضلانی در دوران کاهش وزن کمک می‌کند. منابع پروتئینی سالم شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و مغزها می‌باشند.
کاهش کربوهیدرات‌های ساده و استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده
مصرف نان و برنج سفید، شیرینی‌ها و سایر منابع قند ساده باید محدود شود. در مقابل، استفاده از غلات کامل (مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان‌های سبوس‌دار) توصیه می‌شود، چرا که این مواد غذایی به دلیل فیبر بالا سبب احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند.
چربی‌های سالم
چربی‌ها نباید به‌طور کامل حذف شوند، بلکه باید از منابع سالم مانند روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها و آووکادو استفاده گردد. مصرف چربی‌های اشباع و ترانس باید به حداقل برسد.
افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات به دلیل کالری پایین و فیبر بالا، نقش مهمی در رژیم‌های کاهش وزن دارند. میوه‌ها نیز مفیدند، اما باید در حد ۲ تا ۳ واحد در روز مصرف شوند، به دلیل محتوای قندی طبیعی آن‌ها.
مصرف کافی آب
آب‌رسانی مناسب (حداقل ۸ لیوان در روز) در روند متابولیسم و دفع مواد زائد نقش کلیدی دارد و گاهی احساس گرسنگی با کم‌آبی اشتباه گرفته می‌شود.
پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده و پرکالری
مواد غذایی آماده، فست‌فودها، نوشیدنی‌های شیرین و میان‌وعده‌های پرچرب باید به شدت محدود گردند.
وعده‌های منظم و کنترل حجم غذا
مصرف ۴ تا ۵ وعده کوچک در روز با حجم کنترل‌شده، از افت قند خون و احساس گرسنگی شدید جلوگیری می‌کند و به پایبندی بهتر به رژیم کمک می‌کند.
ورزش و فعالیت بدنی منظم
فعالیت بدنی روزانه، به‌ویژه تمرینات هوازی و مقاومتی، بخش مکمل و الزامی برای موفقیت در کاهش وزن و پیشگیری از افت متابولیسم است.
خواب و استراحت کافی
کمبود خواب می‌تواند با افزایش هورمون‌های گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون‌های سیری (لپتین) روند کاهش وزن را مختل کند. خواب کافی (۷-۸ ساعت شبانه) توصیه می‌شود.
